Comment la cohérence cardiaque peut vous aider à vaincre le stress ?

 

C’est une méthode de gestion du stress et des émotions. Ce n’est pas une méthode de relaxation ou de méditation. Vous êtes conscient et tout se passe par la respiration abdominale. C’est David Servan Shreiber (ce cher disparu, auteur de « Guérir » et « Anticancer ») qui a démocratisé cette méthode en France il y a quelques années. C’est une méthode avec un fondement scientifique, on trouve environ 10 000 études sur ce sujet, bien plus que sur la méditation ou l’EMDR. Elle est utilisée depuis plusieurs années dans les entraînements des pilotes de l’armée de l’air, chez de nombreux sportifs professionnels de haut niveau (Jeux Olympiques), etc

Cohérence cardiaque : définition

C’est complexe à expliquer mais extrêmement simple à appliquer. Je vous en touche quelques mots ici.

Votre cœur est en permanence en accélération et en décélération. Vous être surpris ? C’est vrai que quand vous prenez votre pouls, la plupart du temps votre cœur bat de façon régulière à un certain rythme. Mais ce que l’on ne perçoit pas, c’est qu’entre 2 battements, votre cœur accélère et ralentit en permanence. L’équilibre de votre corps (digestion, température, tension, etc) et donc le rythme cardiaque est dirigé par le système nerveux autonome qui se compose du système sympathique (accélérateur) et parasympathique (freinateur).

Il y a toujours un équilibre entre ces 2 systèmes sauf dans certaines situations.
Vous ne pouvez pas contrôler ce système autonome…
En fait si, par la respiration consciente sous forme de cohérence cardiaque.

L’objectif d’une séance de cohérence cardiaque est de vous mettre dans un état de neutralité de ces 2 systèmes, en équilibre. A ce moment vous ne ressentez rien. Vous êtes dans un état de neutralité de vos émotions. Ce n’est ni agréable ni désagréable. Quand on inspire, le cœur accélère. Quand on expire, le cœur ralentit. La respiration volontaire a une action sur le système autonome.

Lorsque vous prenez une respiration volontaire et contrôlée alors vos inspirations et expirations deviennent amples et régulières. A ce moment là le cœur se synchronise avec la respiration. C’est cela la cohérence cardiaque.

Et si vous faites des respirations amples, lentes et régulières à un rythme de 6/minutes, alors vous entrez en résonance cardiaque. La courbe de votre respiration et de votre pouls entrent en résonance.
L’amplitude de votre pouls est maximale et c’est là que l’on a les effets bénéfiques.

Les effets bénéfiques de la cohérence cardiaque

Quelques effets à court terme (quelques heures) : augmentation de la DHEA (hormone de la jeunesse), baisse du cortisol (hormone du stress), renforcement immunitaire, augmentation de l’ocytocine (hormone de l’amour, de l’attachement social, de vos relations avec les autres… autant dire son importance), baisse de la tension artérielle, favorise la mémorisation, concentration, communication… calme, lâcher-prise.

Après une séance, vous vous sentirez calme et apaisé, comme si une nouvelle journée recommençait, en pleine forme, plus conscient de vous et de votre environnement.

A long terme : aucun. Les effets ne durent que quelques heures, c’est pour ça qu’il faut le faire 3 fois par jour. En vérité il y en a quelques uns à long terme car les effets se potentialisent avec le temps et durent encore quelques semaines après l’arrêt de cohérence cardiaque. Mais ce n’est pas important ici.

Juste une info : les études montrent que la cohérence cardiaque augmente la longévité, mais pas la méditation (et méditer est plus difficile et chronophage que la cohérence cardiaque).

Comment faire ?

Il n’y a pas plus simple :

3 fois par jour
6 respirations par minutes (une respiration = une inspiration et une expiration de chacune 5 secondes)
pendant 5 minutes
Donc 3 séances
A espacer d’environ 4 heures
La première du matin est la plus importante, ce doit être la première chose à faire en vous réveillant. La deuxième 4 heures après, en milieu de matinée ou vers midi (la plus difficile à intercaler car reconnaissons le, même 5 minutes quand on est travail c’est pas facile, mais ça s’apprend) et la dernière en milieu d’après midi.

Comment s’installer pour bien respirer :

Le mieux est assis sur une chaise, le dos bien droit, les 2 pieds au sol , la tête bien droite, les épaules bien relâchées avec vos mains sur les cuisses.

Chose très importante : la respiration doit être ABDOMINALE.

Votre thorax ne bouge pas.
Les épaules ne se soulèvent pas.
Votre ventre se gonfle quand vous inspirez et se creuse quand vous expirez. C’est la base de tout.
L’inspiration par le nez.
L’expiration par la bouche.
Dans un endroit calme, sans bruit, le téléphone éteint. Un endroit où vous ne serez pas dérangé. Au début allez toujours dans le même endroit mais avec l’entraînement vous verrez que n’importe quel endroit vous conviendra : votre voiture, l’ascenseur, les toilettes…

Écoutez votre respiration, sentez votre abdomen se distendre et se creuser, imaginez le trajet que fait l’air lorsqu’il entre dans vos narines et qu’il remplit votre ventre puis lorsqu’il ressort. Cela peut paraître difficile pour certains au début mais imaginez que l’air transite dans un tuyau entre votre bouche et votre abdomen.

Les difficultés :

3 fois 5 minutes c’est peu dans une journée et pourtant c’est une habitude à prendre et comme toute habitude ça ne se fait pas tout seul.

Et quand on n’a pas l’habitude, 5 minutes c’est long. Au bout de 3 minutes les pensées reviennent à la charge au risque de vous faire sortir de votre relaxation et concentration. Mais plus vous en ferez et mieux ça ira.

Quand ça arrive, ne résistez pas, reconnaissez que la pensée est là et dites vous “pensée je t’ai reconnu maintenant tu peux me laisser” et votre pensée s’envolera pour vous laisser poursuivre votre séance.
Cet article est écrit par Pierre médecin et pratiquant de la cohérence cardiaque.

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